時短で作れる“和朝食”時短で作れる“和朝食”

栄養たっぷりで一日のはじまりの 朝食にぴったりの和食の献立。 タイマーセットしておいた炊きたての「ごはん」や 冷凍しておいた「ごはん」に、 そのまま食べられる「納豆」や「のり」などを 活用したメニューなら 忙しい朝でも手軽に作れますよ!

朝食を“和献立”にするといいことがたくさん!
教えてくれたのは ほりえさちこさん
料理研究家。栄養士・フードコーディネーターの資格を持ち、
離乳食から、時短おかずまで、多彩に演出。著書多数。

いいとこ01

主食・主菜・副菜が簡単にそろえられ、食材、栄養のバランスがとれる

主食をごはんにすると、どんな料理や食材とも合うので、 栄養のバランスがとりやすくなります。

料理名 主な食材 主な栄養素
主食 ごはんなど 米、小麦など 炭水化物の供給源
(主に熱や力になる)
主菜 納豆、目玉焼き、
魚の塩焼きなど
大豆・納豆
(大豆加工品)、
卵、魚、肉など
タンパク質、脂質の供給源
(主に体をつくるもとになる、
エネルギー源としても活躍する)
副菜 ほうれんそうのおひたし、
根菜の煮もの、
野菜サラダなど
野菜、いも、
きのこ、
のり・海藻など
ビタミン、ミネラルの供給源
(主に体の調子を整える)

いいとこ02

脂肪分・塩分をおさえることができるのでヘルシー!

和の食材は油脂を多く含まず、焼く・あえるなどの調理でも油をほとんど使いません。また、だしをきかせ、食材の味を生かす調理法が多いので塩分もおさえられます。

いいとこ03

時短に最適な和の食材を上手に活用できる!

そのまま食べることのできる納豆やのりなどは、いろいろな料理に加えるのも簡単で、 調理の手間を減らせる、忙しい朝には便利な食材です。


手巻きずし風だから朝から子どもも大喜び!

納豆手巻きご飯ワンプレート献立

主食・主菜

納豆手巻きごはん

材料(2人分)

ごはん・・・・・・・・・・・・・約300g
納豆・・・・・・・・・・・・・・2パック
甘酢しょうが(粗く刻む)・・・・大さじ2
焼きのり(全型)・・・・・・・・1と1/2枚
万能ねぎ・・・・・・・・・・・・適量

作り方

1. 納豆に添付のたれと刻んだ甘酢しょうがを加えてよく混ぜる。
2. のりは1枚を1/4に、1/2枚を半分に切る。
3. のりの上にごはんと1をのせ、万能ねぎものせて巻く。

副菜 1

春キャベツと桜えびのレンチンサラダ

材料(2人分)

春キャベツ・・・・・・3〜4枚(200〜250g)
桜えび・・・・・・・・大さじ2
A
 酢・・・・・・・・・大さじ1
 マヨネーズ・・・・・大さじ2
 ごま油・・・・・・・大さじ1
 塩・こしょう・・・・各適量

作り方

1. キャベツはちぎって耐熱 ボウルに入れ、ラップをして 600Wの電子レンジで2〜3分加熱する。
2. 熱いうちに桜えび、Aを混ぜる。


副菜 2

昆布きゅうり

材料(2人分)

きゅうり・・・・1本(130g)
塩・・・・・・・ひとつまみ
塩昆布・・・・・大さじ1

作り方

輪切りにしたきゅうりを塩でもみ、水気を搾る。
塩昆布であえる。

汁もの

のりおかかの注ぐだけスープ

材料(2人分)

焼きのり(全型)・・・・・・1/2枚
削り節・・・・・・・・・・・小1袋(2〜3g)
白だし(希釈タイプ)・・・・小さじ4
万能ねぎ(小口切り)・・・・適量

作り方

お椀にちぎったのり、削り節、白だし、万能ねぎをそれぞれ等分に入れて、熱湯1と1/2カップ(分量外)を等分に注ぐ。

のせるだけで作れるどんぶりは
忙しい朝の強い味方!

のり玉とろろ丼定食

主食・主菜

のり玉とろろ丼

材料(2人分)

ごはん・・・・・・・・・・・・400g強
焼きのり(全型)・・・・・・・1枚
長いも・・・・・・・・・・・・約15cm
A
 溶き卵・・・・・・・・・・・2個分
 白だし(希釈タイプ)・・・・小さじ2
 うす口しょうゆ・・・・・・・小さじ1

作り方

1. 長いもはビニール袋に入れてたたく。Aをしっかり混ぜ合わせる。
2. どんぶりにごはんを盛り、ちぎったのりをたっぷりのせて1をかけたら、さらにちぎったのりを散らす。

副菜 1

納豆ドレッシングの水菜サラダ

材料(2人分)

ひきわり納豆・・・・2パック
A
 納豆に添付のたれとカラシ・・2パック分
 レモン汁・・・・・・・・・・小さじ2
 ごま油・・・・・・・・・・・小さじ2
 しょうゆ・・・・・・・・・・小さじ1
 こしょう・・・・・・・・・・少々
 水・・・・・・・・・・・・・大さじ3
水菜・・・・・・・・・1/3袋(約70g)
トマト・・・・・・・・小1個(約100~120g)

作り方

1. 納豆にAを混ぜる。
2. 水菜はざく切りにして水にさらし、水気をきる。食べやすい大きさに切ったトマトとともに器に盛り、1をかける。


副菜 2

わかめとオクラの酢の物

材料(2人分)

カットわかめ(乾燥)・・・4g
オクラ・・・・・・・・・・6本
A
 酢・・・・・・・・・・・小さじ2
 砂糖・・・・・・・・・・小さじ1
 しょうゆ・・・・・・・・小さじ1
 水・・・・・・・・・・・小さじ2

作り方

1. 塩でもんだオクラはゆでて小口切りにし、わかめは水でもどす。
2. 1にAを加えてあえる。

汁もの

梅しょうがスープ

材料(2人分)

梅昆布茶・・・・・・・・・・・小さじ2
小町麩・・・・・・・・・・・・4〜6個
しょうが(すりおろし)・・・・少々
青じそ・・・・・・・・・・・・2枚

作り方

お椀にしょうがのすりおろし、梅昆布茶、小町麩、ちぎった青じそをそれぞれ等分に入れて、熱湯1と1/2カップ(分量外)を等分に注ぐ。

魚を焼くあいだに副菜を作って時短!

あじの干もの定食

主食

ごはん

材料(2人分)

ごはん・・・・茶碗2杯分(360g)

作り方

茶碗に温かいごはんを盛る。

主菜

あじの干もの

材料(2人分)

あじの干もの・・・・2枚
いんげん・・・・・・6〜8本

作り方

1. 魚焼きグリルをあらかじめ熱し、網にキッチンペーパーなどでサラダ油適量(分量外)を塗る。
2. 干ものといんげんをのせ、いんげんにも軽くサラダ油適量(分量外)を塗り、焼く。


副菜

切り干し大根とチーズののりあえ

材料(2人分)

焼きのり(全型)・・・・1枚
切り干し大根・・・・・・40g
クリームチーズ・・・・・大さじ3
しょうゆ・・・・・・・・小さじ2
削り節・・・・・・・・・小1袋(2g)
かいわれ・・・・・・・・1/4パック
塩・粗びき黒こしょう・・各適量

作り方

1. 水でもどした切り干し大根は水気を搾る。
2. 1とクリームチーズ、しょうゆ、削り節、ちぎったのり、食べやすく切ったかいわれを合わせて混ぜ、塩、黒こしょうで味を調える。

汁もの

納豆と豆腐、長ねぎのみそ汁

材料(2人分)

納豆・・・・・・・2パック
絹ごし豆腐・・・・50g
長ねぎ・・・・・・30g
万能ねぎ・・・・・適量
みそ・・・・・・・小さじ2〜大さじ1(みその塩分に合わせて調節)

作り方

1. 鍋に水1と1/2カップ(分量外)と納豆に添付のたれを入れ火にかける。
2. 沸騰したら、納豆、豆腐をスプーンですくいながら加える。
3. みそを溶き入れ、斜め薄切りにした長ねぎ、小口切りにした万能ねぎを加える。

2017年3月7日 CHANTO/日経DUAL掲載