簡単にできる和朝食簡単にできる朝食づくりのコツ

とにかく忙しいワーキングウーマンの朝。「1分でも長く寝ていたい!」「身支度に時間がかかる…」などで、朝食を抜く女性も少なくありません。でも、朝からしっかり集中してお仕事をするためには、朝食で栄養をとることが不可欠。特に家事に不慣れな新米主婦は、簡単だけど栄養バランスの良い朝食をつくりたいですよね。というわけで今回、忙しい朝でもたった10分で簡単につくることができる和朝食を実際に新米主婦であり、ウーマン読者でもあるTさんがタイマーで計ってつくってみました!皆さんもこの時短テクニックを取り入れて、栄養満点な和朝食をつくってみましょう!

今回、挑戦するのはコチラ!

栄養満点な和朝食

【献立】

・ごはん   ・野菜たっぷりのみそ汁
・目玉焼き  ・納豆   ・海苔

材料(1人分)

ごはん

冷凍ごはん………茶碗1杯(150g)

野菜たっぷりのみそ汁

みそ………………大さじ1/2(8g)
小松菜……………1株(30g)
えのきだけ………1/6袋(30g)
ごま………………大さじ1/2(5g)
削り節……………1パック(2.5g)

目玉焼き

卵…………………大1個
ベビーリーフ……ひとつかみ(10〜20g)
ミニトマト………3個
油…………………小さじ1(4〜5g)

納豆……………小1パック

海苔……………全型1枚(3g)

スタート! <決め手は“全部出し”!>

(1)テーブルに、食器類(ごはん茶碗、みそ汁のお椀、目玉焼きをのせる皿、納豆、海苔の器、箸、箸置きなど)を全部出しておく。 調理台に食材類(冷凍ごはん、みそ、卵、納豆、ベビーリーフ、ミニトマト、小松菜、えのきだけ、ごま、削り節、油)を全部出しておく。 また調理器具類(フライパン、フライ返し、キッチンバサミ、菜箸、計量スプーン)も全部出しておく。

【時短テクニック】
使用する食器や食材、調理器具は、最初に全て用意しておきます。そうすると、次からの動きがスピーディーになります。

<次は全部”あっため”!>

(2)フライパンに油を入れ、中火であたためている間に、冷凍ごはん(茶碗1杯 150g)を電子レンジ(600W 2分30秒程度)にかける。

【時短テクニック】
ごはんは、茶碗1杯分(150g程度)をラップに平たく包んで、粗熱をとってから冷凍しておきましょう。ごはん1杯分を解凍するときは、電子レンジの加熱モード600wで2分30秒程度(500wで3分程度)が目安です。ラップをしたまま、電子レンジのターンテーブルの端(フラットタイプは中央)に置いて加熱します。

【時間のある時は】
朝起きる時間に合わせて炊飯器のタイマーを設定すれば、朝から炊き立てのごはんが食べられます。新米の季節、炊き立てのごはんは絶品!ごはんが炊ける匂いは、何よりも目覚ましになるかも?

(3)フライパンがあたたまったら、卵を割り入れる。 (4)フライパンの空いた部分に、えのきだけをキッチンバサミで切って入れ、サッと炒める。(石づきは切り落として捨てる)。ふたをして3分程度中火にかける。 火にかけて1分ほど経過したところで、大さじ1/2の水を卵の周囲に回し入れると上手に目玉焼きができる。この間に目玉焼きをのせる皿には、ベビーリーフ、ミニトマトをのせる。目玉焼きができあがったら皿にのせる。

【ここに注意!】
ここでやりがちなのは、卵の周囲に水を多めにかけ回してしまうこと。 卵1個に対して、水は大さじ1/2が目安です。これだけで、おいしく早く目玉焼きができます! (目玉焼きを2個つくる際も入れる水の量は1個と同量の大さじ1/2で十分です。)

<次は“一気に入れる”>

(5)電気ケトルに水(みそ汁のお椀1杯分程度)を入れ、スイッチを入れる。 (6)お湯が沸くまでの間に、お椀にみそ汁の具を全て入れる。キッチンバサミで根元を切り落とした小松菜をお椀の上で食べやすい長さに切りながら入れる。続いて、みそ、ごま、削り節、目玉焼きと一緒に火を通したえのきだけもお椀に入れる。 (7)お湯が沸いたら、お椀に注ぎ入れてひと混ぜし、ラップをして蒸らしておく。

【時短テクニック】
包丁・まな板を使わずに、葉もの野菜は手でちぎったり、キッチンバサミで切ります。また、にんじんや大根はピーラーで細く、小さくカットするとスピーディーです。 さらに、そのまま器に入れると、洗い物が少なくなります。

【アドバイス】
野菜をたっぷりとるために、みそ汁は具だくさんにしましょう。 「水菜」や「かいわれ大根」などの火の通りやすい野菜を使うと、お湯をかけるだけで具だくさんのみそ汁が簡単にできあがります。

<次は“一気に混ぜる”>

(8)器に納豆とタレを入れてかき混ぜる。

【時短テクニック】
時間がないときは、パックのまま納豆をかき混ぜてもOKです。割り箸など先の太いものを使うとパックに穴があきづらくなります。そうするとスピーディーかつ洗い物が少なくなり、片付けがラクチンになります。

<そして“最後の仕上げ”!>

(9)ごはんを茶碗に盛る。
(10)海苔を袋から出して好みの大きさに切って小皿にのせる。
(11)最後にみそ汁のラップを外して、できあがり。

【時短テクニック】
食材を加熱するには、ガスレンジやIHクッキングヒーターの他、電子レンジ、電気ケトルなどを上手に利用すると調理時間が短くなります。

食べる時は、納豆をかけたごはんを海苔で巻いて食べましょう!

<これで完成!>

ちょっとしたテクニックを使って、たった10分で栄養満点な和食が完成しました。実際に挑戦したTさんの感想は・・・・?
「ホントに10分でできちゃった!色々な時短テクニックで、いつもより早く料理ができました!明日から実践します!」と大喜び! 時短テクニックを使えば、忙しい朝でも手軽に和食を取り入れられるんです!さらに簡単にできる献立もご紹介しちゃいます。

もっと簡単、もっと手軽な和朝食!
基本献立の食材を利用した応用ごはん!

ワンボールで食べられる! のっけ丼

材料(1人分)

のっけ丼

冷凍ごはん・卵黄・納豆・海苔・ベビーリーフ・ミニトマト

マグカップでつくる卵白入り野菜たっぷりのみそ汁

卵白・みそ・小松菜・えのきだけ・ごま・削り節

【簡単なつくり方】

のっけ丼

(1)冷凍ごはんは電子レンジで解凍したら、丼にうつす。

(2)その上に、ベビーリーフ、タレをまぜた納豆、もみ海苔、そして最後に卵黄をまん中にのせ、ミニトマトを添える。
※丼物は使う食器が少なくなるので準備と後片付けがラクチンです。

マグカップでつくる卵白入り野菜たっぷりのみそ汁

(1)キッチンバサミで、小松菜、えのきだけをマグカップの上で食べやすい長さに切る。

(2)残りの食材を全て入れ、お湯を注ぐ。
※マグカップは厚手で、保温性のあるものを選ぶと、生でも卵白やえのきだけに熱が通りやすくなります。

片手で食べられる手巻きごはん

材料(1人分)

手巻きごはん

冷凍ごはん・炒り卵(卵、塩、こしょう、油)・納豆・海苔・ベビーリーフ・ミニトマト

マグカップでつくる野菜たっぷりのみそ汁

みそ・小松菜・えのきだけ・ごま・削り節

【簡単なつくり方】

手巻きごはん

(1)冷凍ごはんは電子レンジで解凍する。

(2)卵は溶いて、塩、こしょうをしたら、油を入れて温めたフライパンに一気に入れる。そして菜箸で全体をよく混ぜて、炒り卵をつくる。

(3)ごはんが温まったら、ラップのまま広げ、ベビーリーフ、炒り卵、納豆の順に全てのせる。最後にミニトマトをお皿に添え、海苔を袋から出して4等分に切る。
※具材をのせたごはんをスプーンで適量すくい、4等分した海苔で巻いて食べましょう。

マグカップでつくる野菜たっぷりのみそ汁

(1)キッチンバサミで、小松菜、えのきだけをマグカップの上で食べやすい長さに切る。

(2)残りの食材を全て入れ、お湯を注ぐ。
※マグカップは厚手で、保温性のあるものを選ぶと、生でもえのきだけに熱が通りやすくなります。

時短和朝食の偉大な食材をラインナップ

重要なのはこの5食材!
「ごはん、卵、納豆、みそ、海苔」

 和食と言えば、なんといっても脳と体のエネルギーである「ごはん」です! ごはんのでんぷんは、脳の唯一のエネルギー源になるブドウ糖を供給しています。 それからたんぱく質源の「卵」「納豆」「みそ」は脳と体をウォームアップしてくれます。 特にみそと納豆は酵素等の働きでたんぱく質が体に消化吸収されやすく、美容&健康効果が期待できます。 卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素、特に必須アミノ酸を豊富に含む完全栄養食品です。 そして「海苔」は様々なビタミン・ミネラルと、食物繊維に3種のうまみ成分を含む食卓の名脇役です! また、みそ汁に旬の野菜をたっぷり入れると、さらに美の素でもあるビタミン・ミネラルも効率よくとることができます。 ごはん、卵、納豆、みそ、海苔の5食材の豊富な栄養が、午前中の脳と体の働きを支えてくれるので、仕事効率アップ!エネルギッシュな一日のスタートが切れます♪

2015年9月29日 マイナビウーマン掲載