簡単にできる和朝食少しのワザで簡単にできる栄養満点の朝食とは・・・

もうすぐ春です!新生活を迎えられる方も多いのではないでしょうか。新しい環境でも夫婦揃って仕事をバリバリこなすためには、毎日の食事による体調ケアが欠かせませんよね。今回は、ライフスタイルの変わり目で、いつもに増して忙しい朝に、新米主婦でも簡単につくれ、バランスアップ、バリエーションアップできる和朝食のワザを先輩主婦が教えちゃいます。

ゆでておくだけの常備野菜がバランスアップの鍵!

今回使用する常備野菜はコチラ!

常備野菜 調理手順
ゆでたにんじん(中1本)、キャベツ(1/4個)、もやし(1袋) ※にんじんはスライサーでせん切りに、キャベツは食べやすい大きさに切る。 1つの鍋でにんじん、キャベツ、もやしの順にかたいものから時間差でゆでておく(ゆで時間3分)
せん切りにんじん(中1本) スライサーでせん切りにした後に、酢・塩・サラダ油を少々混ぜておく
スライスたまねぎ(1玉) 繊維を断つように
スライサーで切っておく
ゆでたアスパラガス(5本) ・根元のかたい部分を切ってからゆでる
・根元はななめにうす切りにし、それ以外は3~5cmの長さに切っておく
ゆでたほうれん草 ゆでた後水気をしぼり、根元を切り落とし、3~5cmの長さに切っておく(ゆで時間1分)
ミニトマト ヘタを取って、洗っておく

【先輩主婦のアドバイス】
日曜の夜など、時間のある時にまとめて常備野菜を作っておくと、とっても便利です。野菜をゆでておくだけで朝食の準備時間がかなり短縮でき、バリエーションも増やしやすくなります。

今回のおいしい簡単和朝食はコチラ!

時短でおいしい、バランスアップの和朝食

【献立】
・たきたてごはん ・野菜のみそ汁
・納豆の卵焼き  ・ゆで野菜の海苔和え

【先輩主婦のアドバイス】
ワンプレートにすることで、後片付けもカンタン!

材料(2人分)

ごはん

たきたてごはん………茶碗2杯(300g)

野菜のみそ汁

みそ……………………大さじ1(15g)
常備野菜
たまねぎ……………60g
アスパラガス………50g
削り節…………………2パック(2.5gx2)
水………………………300ml

納豆の卵焼き

卵………………………2個
納豆……………………小2パック
油………………………小さじ1(4〜5g)
塩・こしょう…………少々

ゆで野菜の海苔和え

常備野菜
 にんじん・キャベツ・もやし……160g
海苔……………………全型1枚

【先輩主婦のアドバイス】
ワンプレートにすることで、後片付けもカンタン!

▼ <前の晩にタイマーセットで、朝はたきたてごはんを!>

前の晩に米は水で洗い、炊飯器の目盛りに合わせて水を入れ、炊飯器のタイマーを起きる時間にセットしておく。

【先輩主婦のアドバイス】
●おいしいごはんを炊くポイント●
<米は手早く洗う>
米を洗うときは、「手早さ」がポイント。米を洗っている時でも米が水を吸うので、ゆっくり洗っていると、せっかくのごはんがぬかくさくなってしまいます。
<ごはんをほぐす>
炊き上がったら、ごはん粒をつぶさないように釜の底のほうから全体をふんわり混ぜると、ふっくらとしたおいしいごはんになります。

▼ <手間いらずの納豆の卵焼き!>

(1)フライパンを熱し、油を入れる。納豆はパックについているタレを混ぜておく。
(2)その間に卵をボールに割り入れ、塩、こしょうを加え、かき混ぜる。
(3)フライパンがあたたまったら、卵をフライパンの底全体に流し入れる。
(4)卵が半熟状になってきたら、混ぜておいた納豆をフライパンの中央より少し手前に横長に入れる。
(5)フライ返しで、卵を奥から手前に納豆を包むように折りたたむ。

【先輩主婦のアドバイス】
あたたかさを保つために、卵焼きが出来上がったら、フライパンにそのまま置いておきます。他のおかずと一緒に盛り付けましょう。

▼ <常備野菜を入れるだけの簡単みそ汁!>

(8)鍋に水と削り節を入れ、沸騰させる。

(9)沸騰したところに常備野菜(ゆでたアスパラガス ※根元をななめにうす切りした部分・スライスたまねぎ)を入れる。

(10)もう一度沸騰したら火を止めて、みそを入れる。

【先輩主婦のアドバイス】
だしはパックの削り節を使うことで、洗い物が少なくなり、時短になります。また、だしを取った削り節も具として一緒に食べられます。

▼ <ゆで野菜の海苔和え>

(11)常備野菜(ゆでたにんじん・キャベツ・もやし)に、ちぎった海苔を加え、ポン酢で和える。

▼ <ワンプレートに一気に盛りつけ!>

(12)ワンプレートに、ごはん、納豆の卵焼き、ゆで野菜の海苔和えの順で盛りつけ、みそ汁をよそって完成。

<これで完成!>

ごはん、卵、納豆、みそ、海苔の5食材でできちゃう和朝食。今回は先輩主婦のワザ「常備野菜」が加わってグレードアップしました!挑戦したTさんの感想は・・・?「常備野菜の作りおきも簡単で、5食材で作れる時短和朝食のバリエーションを手軽に増やせそうです!栄養バランスも更によくなって朝からがんばれます!」と嬉しそう。それでは、今回のワザを活かした応用メニューも紹介しちゃいましょう!

基本献立の食材を利用した応用ごはん!

時短最速のたまごかけごはん献立

【簡単なつくり方】
たまごかけごはん
①茶碗にたきたてのごはんをよそる。
②卵をごはんに割り入れ、海苔をちぎってのせる。
③お好みでしょうゆをかけていただく。

野菜のみそ汁
①鍋に水と削り節を入れ、沸騰させる。
②沸騰したところに常備野菜(ゆでたにんじん・キャベツ・もやし)を入れる。
③もう一度沸騰したら火を止めて、みそを入れる。

納豆ドレッシングのサラダ
①納豆はタレとみそ、マヨネーズを合わせて混ぜる
②常備野菜(ゆでたほうれん草、せん切りにんじん、スライスたまねぎ)を皿に盛り付け、①のドレッシングをかける。

材料(2人分)

たまごかけごはん

たきたてごはん…………300g
卵…………………………2個
海苔………………………全型1枚
しょうゆ…………………お好みの量

野菜のみそ汁

みそ………………………15g
 常備野菜
  ゆでたにんじん・キャベツ・もやし
  …………………………100g
削り節……………………2パック(2.5gx2)
水…………………………300ml

納豆ドレッシングのサラダ

<サラダ>
 常備野菜
 ゆでたほうれん草………100g
 せん切りにんじん………20g
 スライスたまねぎ………40g

<納豆ドレッシング>
 納豆………………………小1パック
 みそ………………………大さじ1/2
 マヨネーズ………………大さじ1

簡単・人気の「おにぎらず」

【簡単なつくり方】
おにぎらず
①ラップは大きめに広げ、その上に海苔全型1枚を置く。
②ごはんは4等分にし、そのうちの1つを海苔の中心に置き、塩少々をふる。
③②のごはんの上に、にんじん、納豆、アスパラガスを順にのせ、さらに②で分けたごはんの1つを上にのせ、塩少々をふる。
④海苔の角を持ち、③を包み込むように、左右、上下の順にたたむ。
⑤④をラップで包んで5分ほどおき、アスパラガスの小口が見えるように半分に切る。同様にもう1個を作る。

材料(2人分)

おにぎらず

少し冷ましたごはん……………300g
海苔………………………………全型2枚
納豆………………………………60g
常備野菜
 せん切りにんじん……………20g
 アスパラガスの穂先…………10本
塩…………………………………適量

添え野菜

ミニトマト………………………6個
常備野菜

温泉たまごのスピードみそ汁

温泉たまご………………………2個
常備野菜
 ゆでたほうれん草……………140g
みそボール※……………………2個
熱湯………………………………300ml
※みそ(お好みの量)削り節を混ぜて、ラップで包み、冷凍した手作りのインスタン トみそ汁の素のこと。(1個8g程度)

温泉たまごのスピードみそ汁 ①器に常備野菜(ゆでたほうれん草)を入れる。
②あらかじめ作っておいた「みそボール」を加え、熱々のお湯を注ぐ。
③最後に温泉たまごを器に落とす。

時短和朝食の偉大な食材をラインナップ

重要なのはこの5食材!
「ごはん、卵、納豆、みそ、海苔」

 和食と言えば、なんといっても脳と体のエネルギーである「ごはん」です! ごはんのでんぷんは、脳の唯一のエネルギー源になるブドウ糖を供給しています。 それからたんぱく質源の「卵」「納豆」「みそ」は脳と体をウォームアップしてくれます。 特にみそと納豆は酵素等の働きでたんぱく質が体に消化吸収されやすく、美容&健康効果が期待できます。 卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素、特に必須アミノ酸を豊富に含む完全栄養食品です。 そして「海苔」は様々なビタミン・ミネラルと、食物繊維に3種のうまみ成分を含む食卓の名脇役です! また、みそ汁に旬の野菜をたっぷり入れると、さらに美の素でもあるビタミン・ミネラルも効率よくとることができます。 ごはん、卵、納豆、みそ、海苔の5食材の豊富な栄養が、午前中の脳と体の働きを支えてくれるので、仕事効率アップ!エネルギッシュな一日のスタートが切れます♪

2016年2月4日 マイナビウーマン掲載