作り方は超カンタン！
カンタン4ステップ
一気に
くるりっ
親指を海苔の下に入れて残りの指で具材を
軽くおさえながら
まきす不要
分量がわかりやすい
1合分+1枚
=2本
上手に作るポイント
ごはんの下味に適した食材は？
ごはんに下味をつける食材には、水気の少ないもの（塩昆布、レーズン、ゆかりなど）、食感のあるもの（天かす、ナッツ、ザーサイなど）がおすすめ。風味とうま味と食感をプラスできます。
下味は
ドライ推し
カリカリ
サクサク
うま味がギュー
ごはんのひろげ方は？
海苔の上側を2cmあけます。あけた部分は「のりしろ」になります。ごはんは同じ厚みになるように、海苔の端まですきまなく平らにひろげます。力を入れすぎず、指先を使って、ふんわりと。
海苔の上側を
2cmあける
ふんわりと
動画でみてみよう
海苔でうま味と風味が
さらにアップ！
のりしろを
めざして
海苔でうま味と風味が
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のりしろを
めざして
できあがり！
三等分に切る
包丁は
湿らせて
作って
みよう
しらい先生の
おすすめレシピ
ごはんの下味
塩昆布・天かす
おすすめ
レシピ#1
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のりロールごはん
レシピ#01
塩昆布・天かすの
ごはんで
焼き鮭をまく
材料（2本分）
| ごはん | お米1合分（約330g） |
| 海苔 | 全型1枚 |
| 塩昆布・天かす | 各大さじ2（各10g） |
| 焼き鮭 | 1切 |
| かいわれ大根 | 1/4パック |
（作り方）
①ごはんに塩昆布と天かすを入れて、ごはん粒をつぶさないようにさっくりと混ぜる。
②海苔は長辺が半分になるように2つに切る。
③焼き鮭は一口大に切る。
④半分に切った海苔の上側2cmをあけて、混ぜたごはんの半量をすきまなく平らにひろげる。
⑤中央に半量の鮭と半量のかいわれ大根をのせて、手前から奥へ一気にまく。
⑥もう1本も同じように作る。
⑦少しおいて海苔をなじませてから、1本を食べやすいように3等分に切る。
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のりロールごはん
レシピ#02
塩昆布・天かすの
ごはんで
きんぴらごぼうをまく
材料（2本分）
| ごはん | お米1合分（約330g） |
| 海苔 | 全型1枚 |
| 塩昆布・天かす | 各大さじ2（各10g） |
| きんぴらごぼう | 60g（市販品でもOK） |
| みつば | 4本 |
（作り方）
①ごはんに塩昆布と天かすを入れて、ごはん粒をつぶさないようにさっくりと混ぜる。
②海苔は長辺が半分になるように2つに切る。
③みつばは10cm長さに切る。
④半分に切った海苔の上側2cmをあけて、混ぜたごはんの半量をすきまなく平らにひろげる。
⑤中央に半量のきんぴらごぼうと半量のみつばをのせて、手前から奥へ一気にまく。
⑥もう1本も同じように作る。
⑦少しおいて海苔をなじませてから、1本を食べやすいように3等分に切る。
ごはんの下味
レーズン・ナッツ・カレー
おすすめ
レシピ#2
カリカリで
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のりロールごはん
レシピ#03
レーズン・ナッツ・カレーのごはんで
カマンベールをまく
材料（2本分）
| ごはん | お米1合分（約330g） |
| 海苔 | 全型1枚 |
| レーズン、ミックスナッツ | 各大さじ2（各30g） |
| カレー粉 | 小さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/4 |
| 削り節 | 1パック（2g） |
| カマンベールチーズ | 6Pタイプ4片 |
| パセリ | 少々 |
（作り方）
①ミックスナッツは粗く砕く。
②ごはんにレーズン、ナッツとカレー粉、塩を入れて、ごはん粒をつぶさないようにさっくりと混ぜる。
③海苔は長辺が半分になるように2つに切る。
④カマンベールチーズは1片を扇の半分に切る。
⑤半分に切った海苔の上側2cmをあけて、混ぜたごはんの半量をすきまなく平らにひろげる。
⑥中央にぞれぞれ半量のカマンベールチーズ、削り節、パセリをのせて、手前から奥へ一気にまく。
⑦もう1本も同じように作る。
⑧少しおいて海苔をなじませてから、1本を食べやすいように3等分に切る。
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のりロールごはん
レシピ#04
レーズン・ナッツ・カレーのごはんで
ソーセージをまく
材料（2本分）
| ごはん | お米1合分（約330g） |
| 海苔 | 全型1枚 |
| レーズン、ミックスナッツ | 各大さじ2（各30g） |
| カレー粉 | 小さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/4 |
| ウインナーソーセージ | 3本（半分に切る） |
| ピーマン | 1個（縦4等分に切る） |
| サラダ油 | 小さじ2 |
（作り方）
①ミックスナッツは粗く砕く。
②ごはんにレーズン、ナッツとカレー粉、塩を入れて、ごはん粒をつぶさないようにさっくりと混ぜる。
③海苔は長辺が半分になるように2つに切る。
④フライパンにサラダ油を熱し、ソーセージとピーマンを焼く。
⑤半分に切った海苔の上側2cmをあけて、混ぜたごはんの半量をすきまなく平らにひろげる。
⑥中央に焼いたソーセージ1.5本分と半量のピーマンをのせて、手前から奥へ一気にまく。
⑦もう1本も同じように作る。
⑧少しおいて海苔をなじませてから、1本を食べやすいように3等分に切る。
ごはんはどんな食材とも
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ごはんの下味
ゆかり・ザーサイ
NEW
新コンビで
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のりロールごはん
レシピ#05
ゆかり・ザーサイの
ごはんで
卵焼きをまく
材料（2本分）
| ごはん | お米1合分（約330g） |
| 海苔 | 全型1枚 |
| ゆかり | 小さじ1 |
| ザーサイ | 20g（せん切りにする） |
| 卵 | 2個 |
| しらす | 大さじ2（20g） |
| 青じそ | 4枚 |
| サラダ油 | 小さじ2 |
（作り方）
①ごはんにゆかりとザーサイを入れて、ごはん粒をつぶさないようにさっくりと混ぜる。
②海苔は長辺が半分になるように2つに切る。
③フライパンにサラダ油を熱し、溶き卵にしらすを加えて棒状に焼く。
④半分に切った海苔の上側2cmをあけて、混ぜたごはんの半量をすきまなく平らにひろげる。
⑤中央にしそ2枚を並べ、半量の卵をのせて、手前から奥へ一気にまく。
⑥もう1本も同じように作る。
⑦少しおいて海苔をなじませてから、1本を食べやすいように3等分に切る。
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のりロールごはん
レシピ#06
ゆかり・ザーサイの
ごはんで
から揚げを
まく
材料（2本分）
| ごはん | お米1合分（約330g） |
| 海苔 | 全型1枚 |
| ゆかり | 小さじ1 |
| ザーサイ | 20g（せん切りにする） |
| から揚げ | 3個（市販品でもOK） |
| ベビーリーフ | 適量 |
（作り方）
①ごはんにゆかりとザーサイを入れて、ごはん粒をつぶさないようにさっくりと混ぜる。
②海苔は長辺が半分になるように2つに切る。
③から揚げは1個を半分に切る。
④半分に切った海苔の上側2cmをあけて、混ぜたごはんの半量をすきまなく平らにひろげる。
⑤中央にから揚げ1.5個分と半量のベビーリーフをのせて、手前から奥へ一気にまく。
⑥もう1本も同じように作る。
⑦少しおいて海苔をなじませてから、1本を食べやすいように3等分に切る。
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ブランチや朝食にも
プラスワンで
バランスアップ
手間なし「おかず」や「スープ」を足してブランチや朝食に！
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ナムル
バランスアップ
レシピ#01
もやしと紅しょうがの
ナムル
材料（2人分）
| もやし | 1袋 |
| ごま油 | 小さじ2 |
| 紅しょうが | 大さじ1 |
| 白すりごま | 小さじ1 |
| しょうゆ | 少々 |
（作り方）
①もやしは耐熱容器に入れて、ごま油を加えて混ぜ、ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで1分30秒程加熱する。
②紅しょうが、すりごま、しょうゆを加えてさっくりと和える。
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バランスアップ
レシピ#02
かぼちゃの豚汁
材料（2人分）
| 豚バラ薄切り肉 | 50g |
| かぼちゃ | スライス2枚（半分に切る） |
| 玉ねぎ | 1/8個分（薄切りにする） |
| まいたけ | 1/2パック（小房に分ける） |
| だし汁 | 2カップ |
| みそ | 大さじ2 |
（作り方）
①鍋にだし汁を入れて強めの中火で熱し、豚肉、かぼちゃ、玉ねぎ、まいたけを加える。
②5分程煮たら、みそを溶き入れる。
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スープ
バランスアップ
レシピ#03
きのこのまろやかスープ
材料（2人分）
| しめじ | 1/2パック（小房に分ける） |
| しいたけ | 2枚 |
| えのきだけ | 1/2パック |
| ベーコン | 1枚 |
| 牛乳、水 | 各1カップ |
| 米粉（または片栗粉） | 大さじ1 |
| バター | 10g |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| こしょう | 少々 |
（作り方）
①しいたけは、薄切りにし、えのきだけは、根元を落として３等分に切る。
②鍋にバター、細切りにしたベーコンを入れて中火で熱し、しめじ、しいたけ、えのきだけを入れて炒める。
③牛乳、水、米粉をあわせて加え、とろみが出てきたら、塩、こしょうで味をととのえる。
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バランスアップ
レシピ#04
コールスローサラダ
材料（2人分）
| キャベツ | 1/8個（200g） |
| にんじん | 1/4本（50g） |
| 玉ねぎ | 1/8個（薄切りにする） |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 砂糖 | 大さじ1/2 |
| 酢 | 大さじ1 |
| オリーブオイル | 大さじ1/2 |
（作り方）
①ボウルに太めのせん切りにしたキャベツとにんじん、玉ねぎを入れて塩でもむ。
②出てきた水気をしぼり、砂糖、酢、オリーブオイルを加えて、さっくりと混ぜる。
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バランスアップ
レシピ#05
ブロッコリーと
アボカドの
柚子胡椒マヨ和え
材料（2人分）
| ブロッコリー | 1/2個 |
| アボカド | 1/2個 |
| 柚子胡椒 | 小さじ1/3 |
| マヨネーズ | 大さじ2 |
| にんにくすりおろし | 少々 |
（作り方）
①ブロッコリーは小房に分けて600Wの電子レンジで1分30秒程加熱する。
②アボカドは2cm角に切り、柚子胡椒、マヨネーズ、にんにくすりおろしで和える。
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すまし汁
バランスアップ
レシピ#06
ふわふわ卵と豆腐の
すまし汁
材料（2人分）
| 卵 | 1個 |
| 豆腐 | 1/2丁 |
| 細ねぎ | 適量 |
| だし汁 | 2カップ |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| 水溶き片栗粉 ・片栗粉 ・水 | 小さじ1 大さじ1 |
（作り方）
①鍋にだし汁を入れ、強めの中火で熱し、しょうゆを加える。
①水溶き片栗粉を入れてひと混ぜし、豆腐を手でくずしながら入れたら、溶き卵を流し入れ、箸でゆっくり混ぜる。
①器に盛り、細ねぎの小口切りをのせる
おいしいレシピは
おまかせ！
ごはん同盟とは
調理担当のしらいのりこと企画担当のシライジュンイチ、夫婦ふたりによる炊飯系フードユニット。ごはんのおいしさを提唱しつつ、お寿司、チャーハン、炊き込みごはん、ごはんに合うおかず、おつまみなどの研究も行う。雑誌を中心にレシピを発表するほか、炊飯ワークショップや料理教室なども精力的に開催。著書『パラパラじゃなくていい！最高のチャーハン50』（家の光協会）、『しらいのりこの絶品!ご飯のおとも101』（NHK出版）などがある。
Presented by
〝和〟食文化推進協議会について
戦後、日本人は、高エネルギー・高たんぱく質・高脂肪の欧米型の食生活を取り入れてきましたが、最近でも、この傾向に歯止めがかからず、米などの炭水化物の摂取量が減少し続け、脂肪の摂取量が増え続けて肥満や生活習慣病が増加しています。こうした中で、健康的な食事として、これまで日本人が慣れ親しんできた和食（日本食）が注目されています。和食は、日本人の長寿の一因であり、世界的にもバランス食として評価が高い食事です。折しも、「和食：日本人の伝統的な食文化」がユネスコ無形文化遺産に登録され、和食への関心も高まっております。 “和”食文化推進協議会では、この和食を基本に、現代の食生活に合わせた手軽でおいしい食事を提案してまいります。