栄養たっぷり！10分で完成♪時短で作れる“和朝食”
朝食を“和献立”にするといいことがたくさん!
教えてくれたのは ほりえさちこさん
料理研究家。栄養士・フードコーディネーターの資格を持ち、
離乳食から、時短おかずまで、多彩に演出。著書多数。
いいとこ01
主食・主菜・副菜が簡単にそろえられ、食材、栄養のバランスがとれる
主食をごはんにすると、どんな料理や食材とも合うので、 栄養のバランスがとりやすくなります。
| 料理名 | 主な食材 | 主な栄養素 | |
|---|---|---|---|
| 主食 | ごはんなど | 米、小麦など | 炭水化物の供給源 （主に熱や力になる） |
| 主菜 | 納豆、目玉焼き、 魚の塩焼きなど |
大豆・納豆 （大豆加工品）、 卵、魚、肉など |
タンパク質、脂質の供給源 （主に体をつくるもとになる、 エネルギー源としても活躍する） |
| 副菜 | ほうれんそうのおひたし、 根菜の煮もの、 野菜サラダなど |
野菜、いも、 きのこ、 のり・海藻など |
ビタミン、ミネラルの供給源 （主に体の調子を整える） |
いいとこ02
脂肪分・塩分をおさえることができるのでヘルシー！
和の食材は油脂を多く含まず、焼く・あえるなどの調理でも油をほとんど使いません。また、だしをきかせ、食材の味を生かす調理法が多いので塩分もおさえられます。
いいとこ03
時短に最適な和の食材を上手に活用できる！
そのまま食べることのできる納豆やのりなどは、いろいろな料理に加えるのも簡単で、 調理の手間を減らせる、忙しい朝には便利な食材です。
手巻きずし風だから朝から子どもも大喜び！
納豆手巻きご飯ワンプレート献立
主食・主菜
納豆手巻きごはん
材料(2人分)
ごはん・・・・・・・・・・・・・約300g
納豆・・・・・・・・・・・・・・2パック
甘酢しょうが（粗く刻む）・・・・大さじ2
焼きのり（全型）・・・・・・・・1と1/2枚
万能ねぎ・・・・・・・・・・・・適量
作り方
1. 納豆に添付のたれと刻んだ甘酢しょうがを加えてよく混ぜる。
2. のりは1枚を1/4に、1/2枚を半分に切る。
3. のりの上にごはんと1をのせ、万能ねぎものせて巻く。
副菜 1
春キャベツと桜えびのレンチンサラダ
材料(2人分)
春キャベツ・・・・・・3〜4枚（200〜250g）
桜えび・・・・・・・・大さじ2
A
酢・・・・・・・・・大さじ1
マヨネーズ・・・・・大さじ2
ごま油・・・・・・・大さじ1
塩・こしょう・・・・各適量
作り方
1. キャベツはちぎって耐熱 ボウルに入れ、ラップをして 600Wの電子レンジで2〜3分加熱する。
2. 熱いうちに桜えび、Aを混ぜる。
副菜 2
昆布きゅうり
材料(2人分)
きゅうり・・・・1本(130g)
塩・・・・・・・ひとつまみ
塩昆布・・・・・大さじ1
作り方
輪切りにしたきゅうりを塩でもみ、水気を搾る。
塩昆布であえる。
汁もの
のりおかかの注ぐだけスープ
材料(2人分)
焼きのり（全型）・・・・・・1/2枚
削り節・・・・・・・・・・・小1袋（2〜3g）
白だし（希釈タイプ）・・・・小さじ4
万能ねぎ（小口切り）・・・・適量
作り方
お椀にちぎったのり、削り節、白だし、万能ねぎをそれぞれ等分に入れて、熱湯1と1／2カップ（分量外）を等分に注ぐ。
のせるだけで作れるどんぶりは
忙しい朝の強い味方！
のり玉とろろ丼定食
主食・主菜
のり玉とろろ丼
材料(2人分)
ごはん・・・・・・・・・・・・400g強
焼きのり（全型）・・・・・・・1枚
長いも・・・・・・・・・・・・約15cm
A
溶き卵・・・・・・・・・・・2個分
白だし（希釈タイプ）・・・・小さじ2
うす口しょうゆ・・・・・・・小さじ1
作り方
1. 長いもはビニール袋に入れてたたく。Aをしっかり混ぜ合わせる。
2. どんぶりにごはんを盛り、ちぎったのりをたっぷりのせて1をかけたら、さらにちぎったのりを散らす。
副菜 1
納豆ドレッシングの水菜サラダ
材料(2人分)
ひきわり納豆・・・・2パック
A
納豆に添付のたれとカラシ・・2パック分
レモン汁・・・・・・・・・・小さじ2
ごま油・・・・・・・・・・・小さじ2
しょうゆ・・・・・・・・・・小さじ1
こしょう・・・・・・・・・・少々
水・・・・・・・・・・・・・大さじ3
水菜・・・・・・・・・1/3袋（約70g）
トマト・・・・・・・・小1個（約100～120g）
作り方
1. 納豆にAを混ぜる。
2. 水菜はざく切りにして水にさらし、水気をきる。食べやすい大きさに切ったトマトとともに器に盛り、1をかける。
副菜 2
わかめとオクラの酢の物
材料(2人分)
カットわかめ（乾燥）・・・4g
オクラ・・・・・・・・・・6本
A
酢・・・・・・・・・・・小さじ2
砂糖・・・・・・・・・・小さじ1
しょうゆ・・・・・・・・小さじ1
水・・・・・・・・・・・小さじ2
作り方
1. 塩でもんだオクラはゆでて小口切りにし、わかめは水でもどす。
2. 1にAを加えてあえる。
汁もの
梅しょうがスープ
材料(2人分)
梅昆布茶・・・・・・・・・・・小さじ2
小町麩・・・・・・・・・・・・4〜6個
しょうが（すりおろし）・・・・少々
青じそ・・・・・・・・・・・・2枚
作り方
お椀にしょうがのすりおろし、梅昆布茶、小町麩、ちぎった青じそをそれぞれ等分に入れて、熱湯1と1／2カップ（分量外）を等分に注ぐ。
魚を焼くあいだに副菜を作って時短！
あじの干もの定食
主食
ごはん
材料(2人分)
ごはん・・・・茶碗2杯分（360g）
作り方
茶碗に温かいごはんを盛る。
主菜
あじの干もの
材料(2人分)
あじの干もの・・・・2枚
いんげん・・・・・・6〜8本
作り方
1. 魚焼きグリルをあらかじめ熱し、網にキッチンペーパーなどでサラダ油適量(分量外)を塗る。
2. 干ものといんげんをのせ、いんげんにも軽くサラダ油適量（分量外）を塗り、焼く。
副菜
切り干し大根とチーズののりあえ
材料(2人分)
焼きのり（全型）・・・・1枚
切り干し大根・・・・・・40g
クリームチーズ・・・・・大さじ3
しょうゆ・・・・・・・・小さじ2
削り節・・・・・・・・・小1袋（2g）
かいわれ・・・・・・・・1/4パック
塩・粗びき黒こしょう・・各適量
作り方
1. 水でもどした切り干し大根は水気を搾る。
2. 1とクリームチーズ、しょうゆ、削り節、ちぎったのり、食べやすく切ったかいわれを合わせて混ぜ、塩、黒こしょうで味を調える。
汁もの
納豆と豆腐、長ねぎのみそ汁
材料(2人分)
納豆・・・・・・・2パック
絹ごし豆腐・・・・50g
長ねぎ・・・・・・30g
万能ねぎ・・・・・適量
みそ・・・・・・・小さじ2〜大さじ1（みその塩分に合わせて調節）
作り方
1. 鍋に水1と1/2カップ(分量外)と納豆に添付のたれを入れ火にかける。
2. 沸騰したら、納豆、豆腐をスプーンですくいながら加える。
3. みそを溶き入れ、斜め薄切りにした長ねぎ、小口切りにした万能ねぎを加える。
2017年3月7日 CHANTO/日経DUAL掲載
